Um beim Büroalltag für Abwechslung zu sorgen und gleichzeitig deine Haltung und dein Gleichgewicht zu unterstützen, solltest du ein dir diese Übungen genauer ansehen und eine Routine aufbauen.
Das “Büroworkout” zielt auf kurzzeitige intensive Übungen und Bewegung kann dabei helfen den Kopf frei zubekommen und Stress zu reduzieren.
Rücken stabilisieren
Schulterkreisen
„Fingerspitzen auf die Schultern legen, mit den Ellenbogen große Kreise in die Luft malen. Beim Einatmen nach vorne, beim Ausatmen nach hinten.“
Drehsitz
„Im sitzen linkes Bein über das rechte schlagen, rechten Arm aussen ans linke knie legen, llinken Arm nach hinten über die Lehne. Oberkörper und kopf nach hinten drehen und halten, dann Seiten wechseln.“
Kutscherhaltung
“Füße Hüftbreit aufstellen und die Ellenbogen auf die Oberschenkel stützen, den Rücken rund machen und beim ausatmen Kopf schwer machen, dann langsam aufrollen.”
Äpfel pflücken
„Aufrecht stehen, mit beiden Händen abwechselnd an die Zimmerdecke greifen.“
Schulterblat-Brustöffner
“Aufrecht stehen, Arme heben und anwinkeln, beide nach hinten ziehen und halten, dann nach vorne halten. Steigerung – einen arm gegen Türrahmen drücken.“
Schulterdreher
„Sitzend mit rechter Hand den linken Ellenbogen greifen und dadurch die Schulter in die Körpermitte ziehen. Halten und dann die Seite wechseln.“
Fitnessübungen auf dem Bürostuhl
Arme strecken
„Setzen Sie sich gerade auf, sodass Rücken und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Strecken Sie die Arme nach vorn und atmen Sie tief ein. Danach heben Sie die Arme nach oben und strecken sie weit nach hinten. In dieser Position verharren Sie etwa 5 Sekunden. Arme wieder nach unten senken und die Übung etwa 10 Mal wiederholen.“
Knie strecken
„Heben Sie die Füße so weit hoch, dass die Beine komplett gestreckt sind und halten Sie diese Position für ein paar Minuten. Etwa 10 Mal wiederholen.“
Arme auseinanderziehen
„Verschränken Sie Ihre Finger und legen Sie sie in den Schoß. Dann heben Sie die Arme an, bis sie parallel zu den Oberschenkeln verlaufen und ziehen die Arme auseinander, während die Finger verschränkt bleiben. Nach ein paar Sekunden die Arme entspannen und die Übung ein paar Mal wiederholen. Das trainiert den Bizeps.“
Bauchmuskeln anspannen
„Diese Übung ist sehr effektiv, aber auch anstrengender als die Beschreibung scheint: Nehmen Sie eine gerade Haltung ein und legen Sie die Arme auf die Armlehnen. Nun ziehen Sie die Knie leicht nach oben, sodass die Füße vom Boden abheben. Die Bewegung muss allein aus den Beinen heraus erfolgen – nicht mit den Armen nach oben drücken! In dieser Schwebestellung verharren Sie ein paar Sekunden.“
Fersen und Beine anheben
„Heben Sie im Wechsel die rechte und linke Ferse an. Das wirkt sich auf die Muskulatur im Unterschenkel aus und fördert die Durchblutung. Ein Ausbau der Übung ist durch das Auflegen einer Hand auf das Knie möglich: Heben Sie dann das gesamte Bein und drücken Sie gleichzeitig mit der Hand dagegen. Beide Übungen etwa 10 Mal wiederholen.“
Fitnessübungen im Stehen
Brust- und Schultertraining
„Sie stellen sich gerade hin, heben die Arme und halten Ober- und Unterarm in einem rechten Winkel neben dem Körper. Dann atmen Sie tief ein, drücken die Oberarme und den Schulterbereich nach hinten, halten diese Stellung und atmen beim Entspannen wieder aus. Etwa 10 Mal wiederholen.“
Zehenspitzenhaltung
„Heben Sie beim Stehen die Fersen in die Höhe, sodass Sie nur noch auf den Zehenspitzen stehen, dann wieder die Ferse absenken. Etwa 30 Mal wiederholen. Sie können auch für einige Sekunden die Zehenspitzen gestreckt lassen und so die Übung etwas steigern. Dieses Workout lässt sich gut mit dem Warten bei der Kaffeemaschine oder beim Wasserkocher verbinden.“
Treppen steigen
“Geben Sie sich einen Ruck und nehmen Sie die Treppen anstatt des Aufzugs, natürlich nur, sofern das noch zumutbar ist. Hetzen Sie dabei nicht und achten Sie darauf, eine gerade Haltung beim Treppensteigen zu bewahren. Ihre Bein-, Bauch- und Po-Muskulatur wird es Ihnen danken.”
Spaziergänge in der Mittagspause
“Apropos Treppensteigen: Das muss sich nicht nur auf den Weg ins Büro oder vom Büro nach Hause beschränken. Auch in der Mittagspause können Sie Ihren Beinen eine Auszeit vom langen Sitzen gönnen und die Treppe benutzen. Verbinden Sie das Ganze einfach mit einem Spaziergang. Gerade jetzt in der Winterzeit ist die Bewegung draußen wichtig, um frische Luft zu tanken und den Kopf frei zu bekommen – auch wenn es unangenehm kalt ist.”